공복혈당 정상수치 기준과 혈당이 높은 이유 및 낮추는 방법

왜 공복혈당을 체크해야 할까요? 아침에 일어나 식사를 하기 전, 공복 상태에서 측정하는 혈당 수치는 건강 상태를 알려주는 중요한 지표입니다. 당뇨병은 물론, 그 이전 단계인 공복혈당장애까지 확인할 수 있기 때문에, 정기적인 관리가 꼭 필요합니다. 오늘은 공복혈당 정상수치 기준, 혈당이 높아지는 이유, 그리고 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

 

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공복혈당 정상수치, 기준은 어떻게 될까요?

 

 

공복혈당이란, 최소 8시간 이상 공복 상태에서 측정한 혈중 포도당 농도를 말합니다. 아래 표는 공복혈당 수치의 범위를 쉽게 이해할 수 있도록 정리한 내용입니다.

구분	공복 혈당 수치
정상	70~99mg/dL
공복혈당장애 (당뇨 전단계)	100~125mg/dL
당뇨병	126mg/dL 이상

또한 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 이상이거나, 당화혈색소(HbA1c)가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 꾸준한 측정과 관리입니다.

 

공복혈당이 높은 이유

1. 인슐린 저항성 증가

혈당을 조절하는 인슐린이 제대로 작용하지 않으면 혈중 포도당이 에너지로 쓰이지 못하고 남아 있게 됩니다. 이런 상태가 반복되면 자연스럽게 공복혈당이 높아질 수 있습니다.

2. 간에서 포도당 방출 증가

밤 사이 간에서 포도당이 과도하게 분비되면 아침 공복혈당이 상승할 수 있습니다. 특히 당뇨 전단계나 초기 당뇨 환자들에게 자주 나타나는 현상입니다.

3. 스트레스와 수면 부족

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되면서 혈당을 높일 수 있습니다. 여기에 수면 부족까지 겹치면 인슐린 저항성이 심해질 수 있습니다.

4. 고탄수화물 위주의 식습관

늦은 밤 라면이나 밥처럼 고탄수화물 음식을 섭취하는 습관은 다음 날 아침 공복혈당을 높이는 주요 원인이 됩니다. 특히 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리기 때문에 주의가 필요합니다.

5. 운동 부족

규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 안정시키는 데 매우 효과적입니다. 그러나 활동량이 부족하면 혈당 조절 능력이 떨어질 수밖에 없습니다.

 

혈당 낮추는 방법

1. 식단을 바꿔보세요

공복혈당을 낮추기 위해서는 무엇보다 혈당지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 현미, 통곡물, 채소, 견과류 등을 섭취하고, 흰쌀밥이나 설탕은 줄이는 것이 도움이 됩니다. 단백질과 좋은 지방(올리브유, 아보카도 등)도 적절히 포함해 균형 있게 드세요.

2. 규칙적인 운동은 필수

걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 됩니다. 여기에 근력운동을 병행하면 근육이 포도당을 더 잘 사용하게 되어 혈당 수치가 안정됩니다.

3. 수면과 스트레스 관리도 중요

하루 7시간 이상의 깊은 수면을 취하고, 명상, 심호흡, 산책 등으로 스트레스를 풀어주세요. 스트레스를 제대로 관리하지 않으면 아무리 좋은 식단과 운동을 해도 혈당 조절이 어려울 수 있습니다.

4. 수분 섭취를 늘리세요

물을 자주 마시면 신진대사가 활발해지고, 체내 포도당을 배출하는 데에도 도움이 됩니다. 단, 당분이 들어간 음료는 피하고 생수를 마시는 것이 좋습니다.

 

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결론

공복혈당 수치가 조금 높다고 해서 반드시 당뇨병이라는 것은 아니지만, 방치하면 문제로 이어질 수 있습니다. 정기적으로 수치를 확인하고, 식단과 생활습관을 조금씩 바꿔가는 것이 가장 현실적인 예방 방법입니다.