다이어트 정체기 탈출법, 체중이 멈춘 진짜 이유와 극복 전략

다이어트를 하다 보면 어느 순간, 분명히 식단도 지키고 운동도 꾸준히 했는데 체중이 더 이상 줄지 않는 시기가 찾아옵니다. 이때 많은 사람들이 "내가 잘못하고 있나?" 하고 좌절하곤 하죠. 하지만 걱정할 필요 없습니다. 다이어트 정체기는 누구나 겪는 자연스러운 과정입니다. 저 역시 여러 번 정체기를 경험하면서 중요한 교훈을 얻었어요. 오늘은 다이어트 정체기가 왜 오는지, 그리고 이를 현명하게 이겨내는 방법을 구체적으로 알아보겠습니다.

 

다이어트 정체기 이유 극복 방법

 

다이어트 정체기 생기는 진짜 이유

1. 몸의 생존 본능, 항상성 유지

우리 몸은 '항상성'이라는 시스템을 통해 체중, 체온 등을 일정하게 유지하려는 성질을 가지고 있습니다. 체중이 빠지면 몸은 이를 위협으로 받아들여 에너지 소비를 줄이려고 합니다.

 

즉, 기초대사량이 낮아지고, 몸은 조금의 에너지로도 버틸 수 있도록 스스로를 조정합니다. 이 생존 본능은 과거 인류가 굶주림 속에서도 살아남기 위해 진화한 결과입니다.

 

• 관련 연구: Leibel 등(1995)에 따르면, 체중 감량 시 신진대사율이 감소해 에너지 소모가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

2. 자연스러운 기초대사량 감소

다이어트 초반에는 눈에 띄게 체중이 줄지만, 시간이 지나면서 신체가 적응하게 됩니다. 체중이 10% 감소하면 기초대사량도 약 15% 감소할 수 있다는 연구(Hall et al., 2011)가 이를 뒷받침합니다. 같은 식단과 운동량으로도 체중이 더 이상 줄지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다.

3. 건강 문제로 인한 영향

드물게는 호르몬 불균형이나 갑상선 기능 저하증 같은 건강 문제가 정체기를 유발할 수 있습니다. 특히 스테로이드 계열 약물을 복용 중이거나 만성 질환이 있는 경우, 다이어트 진행이 느려질 수 있습니다. 이런 경우라면 전문 의료진의 상담이 꼭 필요합니다.

 

다이어트 정체기를 극복하는 현실적인 방법

1. 스트레스 줄이기, 마음가짐이 반이다

스트레스는 다이어트의 숨은 적입니다. 스트레스가 심해지면 코르티솔이라는 호르몬이 과다 분비되어 체지방 축적을 촉진할 수 있습니다(Epel et al., 2000).

 

정체기에 체중이 멈췄다고 너무 조급해하지 말고, "내 몸이 변화를 준비하고 있구나"라고 긍정적으로 생각해보세요. 이 마음가짐이 장기적으로 체중 감량 성공에 큰 도움이 됩니다.

2. 운동 강도와 탄수화물 섭취 조정하기

정체기를 깰 때 무조건 칼로리를 줄이기보다는, 운동 강도를 높여 몸에 새로운 자극을 주는 것이 효과적입니다. 특히, 평소보다 탄수화물을 하루 20~30g 정도 늘리고, 강도 높은 근력 운동(스쿼트, 데드리프트 등)을 해보세요. 이는 대사율을 높이고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

• 참고: Westcott(2012)은 근력운동이 기초대사량 증가에 긍정적인 영향을 준다고 강조했습니다.

3. 간헐적 단식 활용하기

공복 시간을 적절히 늘리는 것도 좋은 전략입니다. 예를 들어, 저녁 7시에 식사를 마치고 다음 날 아침 9시까지 공복을 유지하면 인슐린 분비가 감소해 체지방 분해가 촉진됩니다. Patterson 등(2015)의 연구에서도 간헐적 단식이 혈당 조절과 체지방 감소에 유익하다는 결과가 보고되었습니다.

 

• 팁: 처음부터 너무 무리하지 말고, 12~14시간 공복부터 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

단백질 섭취 중요성, 효과, 근육 성장과 다이어트에 필수적인 영양소 - infoqution.com

 

마무리하며

다이어트 정체기는 실패가 아니라, 오히려 몸이 변화하고 있다는 신호입니다. 조급함 대신 긍정적인 마음으로 몸의 신호를 받아들이고, 작은 변화를 시도해 보세요. 스트레스를 줄이고, 식단과 운동 패턴을 현명하게 조정하면 다시 체중 감량의 길로 나아갈 수 있을 것입니다.