당뇨가 있으면 음식을 드실 때 가장 신경 쓰이는 부분이 탄수화물과 당 섭취일 것입니다. 혈당이 급격하게 오르면 위험하므로 언제나 관심을 가질 수밖에 없는데요. 당뇨에 좋은 음식 중 바나나를 통해 혈당관리할 수 있는 내용과 어떤 바나나를 선택해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
1. 당뇨에 좋은 음식 중 바나나 혈당관리
바나나 1개는 보통 90-95칼로리 정도입니다. 다른 과일에 비해 꽤 높은 칼로리를 가진 과일인데요. 그만큼 바나나에는 탄수화물이 93%나 들어있답니다. 배고플 때 간식으로 바나나 한 개만 먹어도 허기가 달래졌던 이유이기도 합니다. 따라서 바나나를 많이 먹으면 탄수화물로 인해 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다. 그렇다면 당뇨가 있다면 먹으면 안 될까요? 아닙니다.
다행히 바나나에는 탄수화물만 있는 것이 아니라 식이섬유도 들어 있어 당뇨가 있더라도 드실 수 있습니다. 식이섬유는 우리가 탄수화물을 먹더라도 우리 몸에 천천히 반응하게 하여 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 역할을 합니다. 그러므로 당뇨가 있으시다면 항상 식이섬유 음식을 섭취하시고 바나나 또한 혈당수치를 낮추는데 도움이 되는 과일이므로 드시면 됩니다.
당뇨를 앓으면 고혈압과 천식 등의 질환을 겪을 수 있는데요. 바나나를 통해 도움받을 수 있습니다. 2018년 최근 연구에 따르면 바나나를 매일 하나씩 먹게 되면 천식발병률을 낮출 수 있다고 합니다. 그리고 이미 당뇨 질환을 앓고 있더라도 바나나를 통해 혈당을 낮출 수 있다고 합니다. 이유는 바나나에 들어있는 항산화제와 칼륨 때문입니다. 그리고 당뇨는 음식과 운동관리를 꾸준히 해야 하지만 잠을 잘 자는 것이 중요합니다. 바나나에는 트립토판 아미노산 성분이 들어있어 기분을 좋게 하는 행복호르몬을 생성하여 깊은 잠을 잘 잘 수 있게 도와줍니다.
2. 바나나 선택
당뇨가 있다면 어떤 바나나를 선택해야 할까요? 먼저 바나나를 세 가지로 구분 지어 보겠습니다. 덜 익은 바나나(푸른색)와 단단한 바나나(노란색) 그리고 검은 반점이 있는 바나나로 구분해 볼 수 있는데요. 당뇨가 있으시다면 어떤 바나나를 드시는 것이 혈당관리에 도움이 될까요? 푸른색의 바나나입니다. 바나나의 GI 지수는 숙성상태에 따라 변합니다.
GI지수란 혈당이 상승하는 것을 수치로 보여주는 것인데요. 바나나 지수는 42-62 정도인데 바나나가 익으면 익을수록 이 수치가 높아집니다. 수치가 높다는 것은 그만큼 당을 빠르게 높이므로 당뇨가 있으시다면 잘 익은 바나나는 피하시는 것이 좋습니다. 대신에 푸른색 바나나를 드시면 포만감으로 다이어트 효과를 볼 수 있고 혈당을 천천히 올려 혈당관리에 도움이 됩니다.
같은 바나나인데 왜 이런 차이가 있을까요? 바나나가 익기 전에는 다당류인 전분으로 이루어져 있는데 바나나의 탄수화물이 서서히 익어가는 과정에서 단당류로 바뀌어 설탕처럼 단맛을 내게 됩니다. 따라서 너무 잘 익어서 검은 반점이 생긴 바나나는 맛이 매우 좋지만 혈당관리를 하시는 분은 안 드시는 것이 좋습니다.
덜 익고 푸른색의 바나나는 맛은 떨어지지만 저항전분이 들어있어 소화효소에 분해되지 않아 혈당을 거의 올리지 않습니다. 그리고 이 저항전분은 소장이 아닌 대장에 들어가서 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 장내 미생물은 저항전분이 들어오면 부티르산과 같은 지방산을 만들어 대장 점막 세포를 자극하여 인슐린 작용을 촉진시켜 당뇨 질환에 도움을 줍니다. 바나나는 하루에 하나 정도만 섭취하고, 믹서에 갈아서 드시는 것보다 자연 그대로 껍질 까서 천천히 드시는 것이 혈당관리에 좋습니다. 이상으로 당뇨에 좋은 음식 중 바나나 혈당관리와 어떤 바나나를 선택에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.
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