걸을때 골반 통증 원인 병원 효과적인 스트레칭 방법

평소 아무렇지 않게 걷다가 갑자기 골반에서 찌릿한 통증이 느껴진 적 있으신가요? 특히 계단을 오르내릴 때, 혹은 오래 앉아 있다가 일어날 때 골반 부위가 불편하다면 단순한 근육통만은 아닐 수 있습니다. 이 통증은 다양한 원인으로 발생하며, 생활 습관과도 밀접하게 연관되어 있어 세심한 관찰이 필요합니다. 오늘은 걸을때 골반 통증 원인, 병원 가야하는 경우, 그리고 팁과 함께 효과적인 스트레칭 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

걸을때 골반 통증이 생기는 주요 원인들

1. 골반 불균형 및 근육 손상

잘못된 자세나 반복적인 움직임은 골반의 정렬을 틀어지게 만들 수 있습니다. 예를 들어 다리 길이가 조금씩 다르거나 무거운 가방을 한쪽으로만 메는 습관은 골반의 균형을 무너뜨립니다.

 

또한 갑작스러운 동작이나 운동 중 부상으로 인해 엉덩이 근육이나 인대가 손상되었을 때에도 걷는 도중 통증이 발생할 수 있습니다.

2. 고관절 및 관절 질환

나이가 들면서 자연스럽게 퇴행성 변화가 생기며, 고관절의 연골이 마모되어 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 걷는 자세에서 고관절이 과하게 마찰되면 통증이 심해지고, 고관절 충돌 증후군이 있는 경우 특정 방향으로 움직일 때 통증이 극심해집니다.

3. 신경 압박과 관련 증상

허리 디스크나 좌골신경통이 있는 경우, 걷거나 오래 서 있을 때 골반에서 허벅지 뒷부분까지 뻗치는 통증이 느껴질 수 있습니다. 이는 신경이 눌려서 생기는 문제로 단순한 근육통과는 구별되어야 합니다.

4. 여성 생식기관 관련 문제

특히 여성의 경우, 자궁내막증이나 난소 염증, 월경 전후의 자궁 수축 등으로 인해 걸을 때 골반 통증이 동반되기도 합니다. 또한 임신 중 체중 증가나 호르몬 변화로 인해 골반에 부담이 가중되면서 통증이 나타나는 경우도 있습니다.

 

걸을때 골반 통증 스트레칭 방법

골반의 긴장을 완화하고 근육 밸런스를 맞춰주는 스트레칭은 예방과 회복에 매우 효과적입니다. 

1. 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow)

이 스트레칭은 척추와 골반 주변 근육을 부드럽게 움직여 긴장을 풀어주는 데 좋아요. 마치 파도처럼 등을 움직인다고 생각하시면 쉬울 거예요.

 

준비 자세:

• 편평한 바닥에 무릎을 대고 앉으세요.
• 두 손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고, 무릎은 골반 너비로 벌려주세요. 마치 아기가 기어가는 자세처럼요.
• 이때 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 골반 바로 아래에 오도록 맞춰주세요.
• 허리는 곧게 펴고 시선은 바닥을 향합니다.

소 자세 (등을 아래로)

1. 숨을 천천히 들이마시면서, 배꼽을 바닥 쪽으로 지그시 내린다고 생각하세요.
2. 등이 자연스럽게 아래로 살짝 휘어질 거예요.
3. 시선은 살짝 앞쪽이나 위쪽을 보세요. 이때 목을 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다. 목 뒤쪽이 편안한 정도가 좋아요.

고양이 자세 (등을 위로)

 

1. 숨을 천천히 내쉬면서, 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기듯 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 올리세요.
2. 마치 고양이가 등을 쭉 펴는 모습처럼요.
3. 턱은 가슴 쪽으로 당겨 시선은 배꼽을 보세요.
4. 어깨와 등을 최대한 둥글게 만들어 보세요.

두 자세 모두 10번 이상 반복해주세요.

2. 누워서 무릎 당기기 스트레칭

 

준비자세

• 편안하게 등을 대고 바닥에 누우세요.
• 다리는 쭉 펴거나, 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 대도 괜찮아요. (무릎을 세우는 것이 허리에 부담이 적을 수 있습니다.)

한쪽 무릎 당기기 → 양쪽 무릎 당기기

1. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기세요.
2. 양손으로 무릎이나 허벅지 뒤쪽을 잡고 지그시 당겨줍니다.
3. 반대쪽 다리는 편안하게 바닥에 두거나 무릎을 세운 상태를 유지합니다.
4. 허리가 바닥에서 너무 뜨지 않도록 복부에 살짝 힘을 주세요.
5. 이 자세를 20~30초 동안 유지하며 스트레칭되는 부위(주로 허리 아래, 엉덩이 쪽)에 집중하세요. 숨은 편안하게 쉽니다.
6. 천천히 다리를 내려 처음 자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.

양쪽 다리를 동시에 당기며 허리와 골반을 풀어주는 것도 좋습니다.

팁!

• 모든 동작은 아프지 않을 정도로만 해주세요. 통증이 느껴지면 즉시 멈추거나 강도를 줄이세요.
• 숨을 참지 않고 자연스럽게 쉬는 것이 중요해요. 숨을 내쉴 때 근육이 더 잘 이완된답니다.
• 매일 꾸준히 하는 것이 중요해요. 아침에 일어나서나 자기 전에 잠깐 시간을 내어 보세요.
• 따뜻한 물로 샤워한 후에 스트레칭하면 근육이 더 잘 이완될 수 있습니다.

이 외에도 요가나 필라테스 동작 중 골반을 중심으로 근육을 이완시키는 스트레칭을 병행하면 효과가 더 좋을 거예요.

 

 

병원에 가야 하는 경우는 언제일까?

• 통증이 2주 이상 지속될 경우
• 움직임 외에도 쉬고 있을 때 통증이 계속될 경우
• 저림, 감각 이상, 마비 증상 등이 동반될 경우
• 발열이나 오한 같은 전신 증상이 있을 경우

이런 경우는 자가치료보다 전문적인 검사가 필요하므로 병원 진료를 받는 것이 안전합니다.

 

마무리하며

걸을 때 골반 통증은 생각보다 다양한 원인으로 발생하며, 이를 단순히 지나친다면 더 큰 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 바쁜 일상 속에서 몸이 보내는 신호를 무시하기 쉽지만, 자주 반복되는 통증이나 예전과 다른 통증이라면 꼭 원인을 확인해야 합니다.

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