마른체형 살찌우기, 기초대사량 계산 맞춤 식단 운동

다이어트 못지않게 살이 찌지 않아 고민하는 분들도 많습니다. 특히 체중이 너무 적거나 근육량이 부족한 경우, 건강상 문제가 생길 수 있어 적절한 체중 증가가 필요합니다. 하지만 무조건 많이 먹는다고 살이 찌는 건 아닙니다. 체계적으로 기초대사량을 이해하고, 자신의 몸에 맞는 식단과 생활습관을 계획하는 것이 핵심입니다.

 

이 글에서는 실제 사례를 바탕으로 건강하게 살찌기 위한 구체적인 방법을 소개합니다.

 

 

나의 기초대사량은 정상일까?

기초대사량(BMR)은 우리가 가만히 있어도 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 나의 기초대사량은 1,153kcal로, 평균보다 낮은 수치입니다. 그렇다고 비정상인 건 아닙니다.

 

기초대사량은 나이, 체중, 키, 성별, 근육량에 따라 달라집니다. 체구가 작거나 근육량이 적다면 기초대사량이 낮게 나올 수 있습니다. 따라서 숫자만 보고 걱정하기보다는 내 신체 조건에 맞는지, 그리고 이 수치를 어떻게 활용할지를 생각하는 게 더 중요합니다.

 

* 기초대사량 계산방법 알아보기

 

하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까?

기초대사량만으로는 실제 하루 에너지 소비량을 알 수 없습니다. 여기에 활동지수를 곱한 총 소비 열량(TDEE)을 계산해야 하루 필요한 에너지 섭취량을 알 수 있습니다.

 

제 활동 수준은 매우 낮기 때문에 활동지수 1.2를 적용했습니다.

• TDEE = BMR × 활동지수
• TDEE = 1,153 × 1.2 = 약 1,384kcal

즉, 내가 특별한 운동 없이 평소처럼 생활했을 때 하루 소비되는 전체 에너지량은 약 1,384kcal입니다.

 

체중 증가를 위한 섭취 열량 설정

체중을 늘리기 위해선 소비 칼로리보다 더 많이 먹어야 합니다. 일반적으로는 TDEE보다 300~500kcal 이상을 더 섭취하는 것이 좋습니다.

목표	하루 섭취 열량
천천히 체중 증가	1,600~1,700kcal
확실한 체중 증가	1,800~1,900kcal

단, 급격하게 열량을 늘리면 지방이 위주로 증가할 수 있으므로, 체중 증가 속도는 주 0.3~0.5kg 정도가 적당합니다.

 

건강하게 살찌는 식사 구성 방법

열량만큼 중요한 것은 영양소 균형

체중을 늘리려면 단순히 고칼로리 음식을 먹는 것이 아니라, 3대 영양소를 고르게 섭취해야 합니다.

• 탄수화물: 전체 열량의 50~55%
• 단백질: 전체 열량의 20~25%
• 지방: 전체 열량의 20~25%

예를 들어, 하루 1,800kcal를 섭취할 경우:

• 탄수화물 약 230~250g
• 단백질 약 90~110g
• 지방 약 45~50g 정도를 섭취해야 합니다.

 

하루 식사 예시

아침

• 현미밥 + 계란 2개 + 두유 또는 우유 한 잔
• 또는 오트밀 + 바나나 + 땅콩버터 한 스푼

점심

• 닭가슴살 또는 소고기 + 밥 한 공기 반 + 나물 반찬
• 두부구이 또는 고구마 추가

간식

• 견과류 한 줌 + 단백질쉐이크
• 또는 요거트 + 시리얼 + 꿀 소량

저녁

• 연어, 계란말이 또는 돼지고기 + 밥 한 공기
• 아보카도 또는 참기름 약간 추가

취침 전 간식 (선택)

• 삶은 달걀, 바나나, 고구마 등 소화 잘 되는 간단한 식사

 

체중 증가에 운동이 필요한 이유

근육량 없이 살만 찌면 지방 위주로 늘어나게 됩니다. 따라서 근력 운동을 병행하면 더 건강하게 살을 찌울 수 있습니다.

헬스장에 가지 않더라도, 집에서 할 수 있는 맨몸 운동으로 충분히 시작할 수 있습니다.

• 스쿼트
• 런지
• 푸쉬업
• 플랭크

하루 1520분, 주 34회부터 시작해 보세요.

 

식사 패턴 조정 팁

한 번에 많은 양을 먹기 힘들다면 하루 4~5끼로 나누어 먹는 것도 좋은 방법입니다. 특히, 간식으로 단백질과 좋은 지방을 챙기면 칼로리 보충에 효과적입니다.

 

또한 최소 2~4주간 꾸준히 섭취량을 유지하면서, 체중 변화를 주 1회 체크해보세요. 체중 변화가 없다면 하루 100kcal 정도씩 점진적으로 늘리는 방식이 좋습니다.

 

마무리하며

살찌는 것도 계획이 필요합니다. 단순히 많이 먹는 것이 아니라, 나의 기초대사량과 활동량을 정확히 알고, 내 몸에 맞는 섭취량과 식단을 구성하는 것이 핵심입니다. 또, 근력 운동을 병행하면서 체중 증가가 곧 건강한 몸으로 이어지도록 해야 합니다.

 

저처럼 체중이 잘 늘지 않아 고민인 분들도 위의 방법을 참고해보세요. 무엇보다 중요한 것은 ‘지속 가능한 습관’입니다.

나에게 맞는 방식으로, 건강하게 체중을 늘려보세요.